9 conseils pour développer une alimentation saine

9 conseils pour développer une alimentation saine

Une saine alimentation est pas de philosophies de nutrition strictes, en restant excessivement mince, ou vous priver des aliments que vous aimez. Au contraire, il est de connaître les astuces pour développer une alimentation saine pour se sentir bien, avoir plus d'énergie, stabiliser l'humeur, et de rester en aussi bonne santé que possible, tout ce qui peut être atteint par l'apprentissage de quelques notions de base de la nutrition et les utiliser d'une manière qui fonctionne pour chacun de nous.

Vous pouvez élargir votre gamme de choix alimentaires sains et apprendre à planifier à l'avance pour créer et maintenir une alimentation savoureuse et saine.

9 conseils pour développer une alimentation saine

Astuce 1 Settle dans le succès

simplifier

Au lieu d'être trop préoccupés par compter les calories ou de mesure des parties, penser à votre régime alimentaire en termes de couleur, de la variété et de fraîcheur. Cela rend plus facile de faire des choix sains. Concentrer sur la recherche aliments que vous aimez et recettes faciles qui intègrent quelques ingrédients frais. Peu à peu, votre alimentation sera plus sain et plus savoureux.

Commencez lentement et faire des changements dans vos habitudes alimentaires au fil du temps

Essayez de faire votre alimentation saine pendant la nuit ne serait pas réaliste ou intelligent. Changer tout à la fois conduit généralement à la tricherie ou de renoncer à votre nouveau régime alimentaire. Faire de petites étapes, comme l'ajout d'une salade (avec de nombreux légumes de couleur) à votre alimentation une fois par jour ou remplacer le beurre avec l'huile d'olive pour la cuisson. Comme de petits changements deviennent habitude, vous pouvez continuer à ajouter des choix plus sains à votre alimentation.

Chaque modification que vous apportez pour améliorer vos affaires de régime, les questions

 Vous ne devez pas être parfait et d'avoir une alimentation saine ne doit pas éliminer complètement les aliments que vous aimez. L'objectif à long terme est de se sentir bien, avoir plus d'énergie et de réduire le risque de cancer et de la maladie. Ne laissez pas vos erreurs vous dérailler, tous les choix que vous faites des aliments sains a.

Pensez à l'eau et à exercer en tant que groupes d'aliments dans votre alimentation.

L'eau aide à éliminer nos systèmes de déchets et les toxines, mais beaucoup de gens passent par la vie déshydraté, ce qui provoque la fatigue, manque d'énergie, et des maux de tête. Il est fréquent de confondre la faim avec la soif, donc rester bien hydraté vous aidera également à faire des choix alimentaires plus sains.

Exercice. Trouvez une activité que vous aimez faire et de l'ajouter à votre journée, comme vous le feriez ajouter des légumes sains, myrtilles, ou le saumon. Les bienfaits de l'exercice sont abondantes tout au long de la vie et l'exercice régulier peut même motiver les choix alimentaires sains une habitude.

Astuce 2 modération est la clé

Essayez de ne pas penser à certains aliments comme hors limites

Lorsque vous interdisez certains aliments ou groupes d'aliments, il est naturel de vouloir les aliments plus, puis vous vous sentez comme un échec si vous cédez à la tentation. Si vous êtes attiré par les aliments sucrés, salés, ou insalubres, commencer par réduire la taille des portions et ne pas les manger aussi souvent. Plus tard, vous pouvez vous retrouver convoiter les moins ou pensez à eux que seulement indulgences occasionnels.

Pensez petites portions

Les portions ont augmenté récemment, en particulier dans les restaurants. Lorsque vous mangez, choisissez une entrée à la place d'une entrée, un plat divisé avec un ami, et ne demande pas de tout ce qui est extra large. À la maison, utilisez des assiettes plus petites, pensez à la taille des portions en termes réalistes et commencer lentement. Si vous ne vous sentez pas satisfait à la fin d'un repas, essayez d'ajouter plus de légumes verts à feuilles. Les indices visuels peuvent aider à la taille des portions, votre portion de viande, poisson ou poulet devraient être la taille d'un jeu de cartes, une tranche de pain devrait être la taille d'un boîtier de CD, et une demi-tasse de purée, riz ou des pâtes est d'environ la taille d'une ampoule traditionnelle.

Astuce 3 Non seulement ce que vous mangez, mais comment vous mangez.

Manger avec les autres chaque fois que possible

Manger avec d'autres personnes a de nombreux avantages sociaux et émotionnels, en particulier pour les enfants et vous permet de modéliser des habitudes alimentaires saines. Manger devant la télé ou l'ordinateur conduit souvent à la suralimentation et sans signification.

Prenez le temps de bien mastiquer vos aliments et profiter de repas

Mastiquer vos aliments lentement, en savourant chaque bouchée. Nous avons tendance à se précipiter pour nos repas, oubliant de se sentir le vrai goût des saveurs et des textures de nourriture. Renouer avec le plaisir de manger.

Écoutez votre corps

Demandez-vous si vous avez vraiment faim, ou de boire un verre d'eau pour voir si vous avez soif au lieu de faim. Lors d'un repas, arrêter de manger avant de vous sentir rassasié. Il faut effectivement quelques minutes pour votre cerveau de dire à votre corps a eu assez de nourriture, donc manger lentement.

Petit déjeuner manger des petits repas tout au long de la journée et

Un petit déjeuner sain peut démarrer votre métabolisme, de manger de petits repas sains tout au long de la journée (plutôt que les standards trois gros repas) maintient votre niveau d'énergie et le métabolisme en cours d'exécution.

Évitez de manger la nuit

Essayez de manger le dîner plus tôt dans la journée, et puis attendre 14 16 heures jusqu'à ce que le petit-déjeuner le lendemain matin. Des études préliminaires indiquent que cet ajustement diététiques simples ne mangent que quand vous êtes plus actif et donner à votre système digestif une longue pause chaque jour peut aider à réguler le poids. Collations après le dîner ont tendance à être riches en matières grasses et en calories, il est donc préférable d'éviter.

Astuce n ° 4 couvre plus de votre alimentation avec des fruits et légumes

Fruits et légumes sont la base d'une alimentation saine. Ils sont faibles en calories et riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils sont pleins de vitamines, minéraux, antioxydants et en fibres.

De bons choix:

Verdes. Développez vos options au-delà de la laitue lumineux et vert foncé. Chou frisé, feuilles de moutarde, le brocoli et le chou chinois sont quelques-unes des options qui sont riches en calcium, magnésium, fer, zinc, potassium et vitamines A, C, E et K.
 légumes doux. Les légumes doux naturels comme le maïs, carottes, betteraves, pommes de terre douces, ignames, les oignons, les courges ajouter la douceur à vos aliments sains et à réduire les envies de d'autres bonbons.
 Fruits. Le fruit est un savoureux et satisfaisant de manger des fibres, des vitamines et des antioxydants ainsi. La lutte cancer baies d'aide, les pommes fournissent des fibres, les oranges et les mangues offrent la vitamine C, et ainsi de suite.
 Voir: Les fruits et les légumes verts. Pourquoi sont-ils si puissants?

L'importance d'obtenir des vitamines dans les aliments sans suppléments.

Antioxydants et autres nutriments dans les fruits et légumes aident à protéger contre certains cancers et d'autres maladies. Et tandis que les publicités abondent suppléments qui promettent d'offrir les avantages nutritionnels des fruits et légumes en comprimés ou sous forme de poudre, la recherche suggère que est pas la même.
 Un régime quotidien de suppléments nutritionnels ne sera pas le même impact que le droit de manger. En effet, les bienfaits des fruits et légumes ne proviennent pas d'une seule vitamine ou antioxydant isolé.
 Les avantages pour la santé de fruits et légumes proviennent de nombreuses vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques qui travaillent en synergie. Vous ne pouvez pas briser la somme de ses parties ou de reproduire sous forme de pilule.

Astuce 5 Mangez plus de grains entiers et les glucides sains

Choisissez des sources saines de glucides et de fibres, grains entiers, en particulier pour l'énergie durable. En plus d'être délicieux et satisfaisant, les grains entiers sont riches en composés phytochimiques et des antioxydants qui aident à protéger contre les maladies coronariennes, de certains cancers et le diabète. Des études ont montré que les personnes qui mangent plus de grains entiers ont tendance à avoir un coeur sain.

Une définition rapide de glucides sains et des glucides sains

 glucides sains (parfois connu sous le nom de bons glucides) comprennent les grains entiers, les haricots, les fruits et légumes. glucides sains sont digérés très bien, aider à vous sentir rassasié plus longtemps et de garder la glycémie et les niveaux d'insuline stable.

malsain (ou mauvais glucides) sont des aliments glucides comme la farine blanche, le sucre raffiné et le riz blanc qui ont été dépouillé de tout son, fibres et en nutriments. glucides malsains sont digérés très mal et provoquent l'augmentation des niveaux de sucre dans le sang et de l'énergie.

risque de voir la santé de manger du pain blanc.

Conseils pour manger des glucides plus sains

  • Il comprend une variété de grains entiers dans votre régime alimentaire sain, y compris le blé entier, riz brun, le millet, le quinoa et l'orge. Expérimentez avec différents grains de trouver vos favoris.
  • Assurez-vous que vous êtes réellement grains entiers. Notez que les mots sur le sol de pierre, multi-grain, 100% de blé ou de son peuvent être trompeuses. Rechercher des grains les mots ou à 100% blé entier au début de la liste des ingrédients. Aux États-Unis, le Canada et certains autres pays, les contrôles regarder les phoques qui distinguent entre les grains entiers à 100% de grains entiers et partiellement plein.
  • Essayez de mélanger les grains dans un premier temps de passer à grains entiers. Si les grains entiers comme le riz brun et les pâtes de blé entier ne sonne pas bien au début, commencez par mélanger ce que vous utilisez normalement avec des grains entiers. Vous pouvez augmenter progressivement le grain entier à 100%.
  • Évitez: les aliments raffinés comme le pain, les pâtes et les céréales de petit déjeuner qui ne sont pas de grains entiers.
     Voir Integral con Pan.

Astuce 6 Profitez de graisses saines et éviter les graisses malsaines

Les bonnes sources de graisses saines sont nécessaires pour nourrir le cerveau, le cœur et les cellules ainsi que les cheveux, la peau et les ongles. Les aliments riches en certains gras oméga-3 appelés EPA et DHA sont particulièrement importants et peut réduire les maladies cardio-vasculaires, améliorer votre humeur et aider à prévenir la démence.

Ajouter à votre alimentation saine

  • acides gras monoinsaturés, les huiles végétales telles que l'huile d'olive et de noix de coco, ainsi que les avocats, les noix (amandes, noisettes et noix de pécan) et les graines (comme la citrouille, sésame).
  • Les acides gras polyinsaturés, tels que les oméga 3 et oméga 6 acides gras, présents dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines et des suppléments d'huile de poisson d'eau froide.

Réduire ou éliminer de votre alimentation

graisses saturées, qui se trouvent principalement dans les sources d'origine animale comme la viande rouge et les produits laitiers entiers.
 Les gras trans, présents dans le shortening végétal, certaines margarines, biscuits, bonbons, biscuits, les grignotines, les aliments frits, les pâtisseries et autres aliments transformés fabriqués avec des huiles végétales partiellement hydrogénées.

Astuce 7 Mettez protéines en perspective

Protein nous donne l'énergie de se lever et de progresser. Protéines dans les aliments est décomposé en 20 acides aminés sont les éléments de base de l'organisme pour la croissance et l'énergie, et il est essentiel pour le maintien de cellules, tissus et organes. Un manque de protéines dans notre alimentation peut ralentir la croissance, réduire la masse musculaire, réduire l'immunité, et d'affaiblir le cœur et le système respiratoire. La protéine est particulièrement important pour les enfants, dont les corps sont de plus en plus et change tous les jours.
 Vue: bonne combinaison d'aliments.

Voici quelques lignes directrices pour l'inclusion de protéines dans votre alimentation saine

Tester différents types de protéines. Que vous êtes végétarien ou non, qui traite de différentes sources telles que les haricots, les noix, les graines, les pois, les nouvelles options alimentaires saines ouvertes.

  • Haricots: haricots noirs, haricots blancs, pois chiches et lentilles sont de bons choix.
     Voir la Feuille de route Frijoles (haricots) et la manière de les inclure dans un hamburger.
  • Noix: amandes, les noix, les pistaches, les noix et sont d'excellents choix.

Évitez les noix salées ou sucrées et les haricots frits.

Réduire la taille des portions de protéines. Beaucoup de gens en Occident mangent trop de protéines. Que la protéine est pas le centre de votre repas. Mettre l'accent sur l'égalité des portions de protéines, de grains entiers et les légumes.

Se concentrer sur les sources de qualité de protéines comme les noix, le poisson frais, de la viande, les œufs, les haricots ou. Lorsque vous mangez de la viande, du poulet ou de la dinde, acheter de la viande sans hormones et sans antibiotiques.

Astuce 8 Ajouter calcium pour des os solides

Le calcium est l'un des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour rester forts et sains. Il est un élément essentiel pour la santé osseuse tout au long de la vie, les hommes et les femmes, ainsi que de nombreuses autres fonctions importantes.

Vos os bénéficieront de manger beaucoup d'aliments riches en calcium, de limiter les aliments qui appauvrissent calcium de votre corps, et d'obtenir votre dose quotidienne de nutriments de magnésium et de vitamines D et K qui aident calcium faire son travail.

Les niveaux recommandés de calcium est de 1000 mg par jour, 1200 mg si plus de 50 ans.

Les bonnes sources de calcium comprennent

  • produits non pasteurisés laitiers: lait, le yogourt.
  • Légumes: Beaucoup de légumes, en particulier les légumes verts à feuilles, sont de bonnes sources de calcium. Essayez verts navet, feuilles de moutarde, le chou frisé, le chou vert, laitue romaine, céleri, brocoli, fenouil, chou, courges, haricots verts, choux de Bruxelles, asperges et champignons crimini.
  • Haricots: Pour une autre source riche en calcium, essayez les haricots noirs, les haricots pinto, haricots rouges, haricots blancs, pois yeux noirs ou fèves au lard.
  • Noix: amandes, noisettes.
  • Les grains entiers: l'amarante, le quinoa.

Astuce 9 sucre Limit et le sel

Si vous réussissez à planifier votre alimentation avec des fibres riches en fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres, et de bons gras, vous trouverez naturellement éliminer la consommation de sucre et de sel.

sucre
 Voir La vérité derrière sucre: voleur douceur de vivre.

des power-ups et les causes des bas de sucre et peuvent ajouter du poids et des problèmes de santé. Malheureusement, ce qui réduit la quantité de bonbons, gâteaux et desserts que nous mangeons est qu'une partie de la solution. Souvent, vous pouvez même ne pas être au courant de la quantité de sucre que vous consommez chaque jour. De grandes quantités de sucre peuvent être cachés dans les aliments comme le pain, les soupes en conserve et légumes, sauce pour pâtes, la margarine, de la purée instantanée, les aliments congelés, la restauration rapide, la sauce de soja et le ketchup. Voici quelques conseils:

  • Évitez les boissons sucrées. Un soda de 12 onces a environ 10 cuillères à café de sucre en elle, plus que la limite quotidienne recommandée! Voir eaux naturelles vitaminées.
  • Mangez des aliments doux naturels tels que les fruits, les poivrons, ou de beurre d'arachide naturel pour satisfaire votre dent sucrée.

Comment le sucre est caché dans les étiquettes des aliments.
 Lisez attentivement les étiquettes. Le sucre est souvent déguisé en utilisant des termes tels que:

  • le sucre de canne ou de sirop d'érable
  • sirop édulcorant de maïs de maïs
  • du miel ou de la mélasse
  • sirop de riz brun
  • jus de canne cristallisé ou évaporés
  • jus concentrés, comme la pomme ou de poire
  • maltodextrine (ou dextrine)
  • Le dextrose, le fructose, le glucose, le maltose, le saccharose ou

sel

La plupart des gens consomment trop de sel dans notre alimentation. Manger trop de sel peut augmenter la pression artérielle et entraîner d'autres problèmes de santé. Essayez de limiter l'apport en sodium de 1500 à 2300 mg par jour, soit l'équivalent d'une cuillère à café de sel.

  • Évitez les aliments transformés ou préemballés. Les aliments transformés comme les soupes en conserve ou repas surgelés contiennent cachés sodium qui dépasse rapidement la limite recommandée.
  • Soyez prudent lorsque vous mangez. La plupart des restaurants et des repas de restauration rapide sont chargés avec du sodium.
  • Optez pour des légumes frais ou congelés au lieu de légumes en conserve.
  • Réduire la consommation de collations salées comme les croustilles, les noix et les craquelins.
  • Choisissez des produits à faible teneur en sel.
  • Essayez de réduire lentement le sel dans votre alimentation pour donner vos papilles le temps d'ajuster.

L'écriture et la recherche: Team Vie Lucid

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