De petits changements produisent de grands résultats

De petits changements produisent de grands résultats

Parfois, nous pensons que, pour atteindre le poids idéal que nous avons à faire de grands sacrifices ou des changements importants dans notre mode de vie, qui généralement ne deviennent pas permanentes. Adopté par de petits changements sur une base quotidienne, vous pouvez réaliser ce que vous proposez.

3 étapes pour aider à contrôler votre poids

Pour se débarrasser des kilos superflus, beaucoup de gens ont souvent recours à planter des régimes et d'oublier que la meilleure façon d'y parvenir est d'adopter de saines habitudes alimentaires. Lire la suite et savoir comment garder votre poids sous contrôle!

Manger sain est essentiel pour la gestion du poids, ce qui implique de trouver des moyens simples et sains pour réduire le nombre de calories consommées par jour, tels que:

Étape 1: réduire les calories

Sucres ajoutent des calories à votre alimentation, mais pas de vitamines ou de minéraux, il est préférable de réduire leur consommation. Pour ce faire, quelques conseils utiles:

  • Prenez de l'eau naturelle ou une calorie ou à faible teneur en calories.
  • Si vous mangez un petit fruit au lieu d'une barre de chocolat ou de chocolat pour une collation, vous consommez en moyenne 190 calories de moins.
  • SPLENDA® L'édulcorant sans calorie utilisée pour sucrer les boissons et la cuisson.
  • vous diminuerez de 140 à 280 calories si vous mangez des portions plus petites et raisonnables de vos aliments préférés.

Étape 2: Mangez des portions raisonnables

Soyez modéré et de consommer tous, mais les portions suffisantes de nourriture est la base d'un plan de contrôle de poids à puce. Cependant, il faut de la pratique de savoir quelle est la bonne portion. Il est plus facile de le faire à la maison, où ils ont généralement les instruments disponibles pour mesurer (échelle et les mêmes plats), de sorte que vous pouvez observer et se rappeler comment la partie droite de votre plaque ressemble.

Contrôle de la taille des portions peut être plus difficile lorsque vous êtes loin de la maison. Utilisez les directives suivantes pour maintenir votre plan de gestion du poids partout.

Qu'est-ce qu'une portion?

Pain, les céréales, le riz et les pâtes

1 tranche de pain

28,34 g de céréales instantanées

½ tasse de céréales cuites, riz ou de pâtes cuites

légumes

1 tasse de légumes (feuilles) Raw

½ tasse d'autres légumes (cuits ou haché) Raw

¾ tasse de jus de légumes

fruit

½ pomme, banane ou orange

½ tasse de fruits hachés, cuits ou en conserve

¾ de tasse de fruits jeu

Lait, le yogourt et le fromage (de préférence faible en gras ou faible en gras)

1 tasse de lait ou de yogourt

1 ½ tasse de fromage frais

56 g de fromage fondu

La viande rouge, la volaille, le poisson, les haricots, les oeufs et les noix

53-85 g de viande maigre, volaille ou poisson

  • ½ tasse de haricots cuits ou oeuf équivalant à 28,34 g de viande maigre.
  • 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou de noix 1/3 tasse équivalentes à 30 g de viande.

portions

Mesure de la taille des portions est un outil pour garder le poids sous contrôle; un moyen pratique de le faire est avec vos mains:

  • manié la main: 240 ml (1 tasse) de boissons chaudes et froides, par exemple, du lait écrémé, du thé ou du café.
  • Deux palmiers calottes: boîtes de céréales 1 tasse, les soupes à base de bouillon ou salade de pâtes aux légumes.
  • Un palmier creuse: ½ tasse de pâtes sèches, riz, salade de fruits ou haricots bouillis.
  • Une paume tendue de 90 grammes de poitrine de poulet, filet de poisson, de boeuf ou de porc.
  • Deux pouces ensemble: 1 cuillère à soupe de vinaigrette, crème, beurre ou huile végétale, et plus encore.

Un autre moyen simple de contrôler la taille des portions est d'utiliser des assiettes plus petites.

Étape 3: accorde une égale importance à l'activité physique que le nombre de calories

Augmenter l'activité physique est si important de garder votre poids sous contrôle que de manger une alimentation équilibrée.

Rappelez-vous que, à la fin de la journée vous ne pouvez manger les mêmes calories que vous dépensez et tout d'avoir un bilan énergétique équilibré. Mangez ce que vous dépensez. Les plus de calories que vous dépensez, votre alimentation peut être plus flexible.

Voici quelques exemples de l'activité physique et la quantité de calories brûlées chacun. Le montant total des calories brûlées en 1 heure varie en fonction de l'activité et de l'intensité, ainsi que votre poids et le sexe:

  • Marche pour le contrôle du poids: 200 pas par 10 calories sont brûlées. Vous brûlerez 100 si vous prenez 2.000 étapes (environ 1½ km).
  • Il comprend des activités avec la famille et les amis brûler 290-450 calories avec une heure d'activité physique.
  • Considérons le ménage effectuer: brûler 180-330 calories avec une heure de travail domestique intense.

activité

Nombre de calories utilisées par heure *

cuisinier

185200

Marchez à un rythme lent (4 km / h)

210230

à nettoyer

235355

vitesse (6 et ½ km / h) Marcher

250345

golf

300 350

Jogging (9 et ½ km / h)

315480

Cyclisme (14 ½ km / h)

315480

Jouer au tennis

315480

Patiner

320400

Jardinage (intensément)

450525

Jouer au basket

480625

la pratique de la danse aérobique

480625

Nager

480625

Ski de fond

480625

* Dépense calorique d'un 75 kg environ. Parlez-en à votre médecin avant de commencer toute activité physique.

Gardez votre silhouette est plus facile que vous le pensez et vous ne pas avoir à souffrir de la faim pour l'obtenir. Parlez-en à votre médecin et, ensemble, prendre des décisions intelligentes qui vous permettent de manger sain et mener un plan de contrôle de poids efficace.

Rappelez-vous que les petits gestes sont effectués fréquemment dans la fin qui fait la différence.

MANGE BIEN.

sources:

  • Amérique sur la Fondation Move 2015. Petits pas vers une manière plus saine de la vie. . Disponible en: https://aom3.americaonthemove.org/default.aspx
  • Krieger, E. Petits changements, grands résultats: Plan d'action de 12 semaines à une vie meilleure. Clarkson Publishers Potter. New York, USA.
  • Peniche, L. Proposition nutriológica: petits changements. Institut national des sciences médicales et de la nutrition Salvador Zubirán Clinic obésité et troubles de l'alimentation. Cours XI obésité: Obésité: sa construction à la pratique clinique.
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