Fibres pour la digestion sans entrave

Fibres pour la digestion sans entrave

De yogourt aux rouleaux, de nombreux aliments contiennent ajoutées pour être favorable à une digestion optimale et une excellente fibre de santé. Cependant, vous devez savoir combien nous devrions manger et ce qui peut arriver si nous en abusons.

Selon Mariana Ramirez, nutritionniste au Centre pour l'alimentation d'orientation (COA), fibres (aussi connu comme "fibre") est un groupe hétérogène de substances résistantes à la digestion et l'absorption dans l'usine de l'intestin grêle, mais sont assimilés partiellement ou totalement dans le côlon.

La fibre comprend les composants des parois cellulaires des végétaux (la cellulose, l'hémicellulose et de la pectine), ainsi que d'autres substances produites dans les plantes contre les dommages de réponse, y compris les gommes, les mucilages et les polysaccharides.

La fibre se trouve principalement dans la peau du fruit, tels que les pommes et les poires; dans les légumes comme le brocoli ou nopal; légumineuses (haricots, fèves, lentilles et pois chiches) et les grains entiers (avoine, blé, maïs) et ses dérivés: des biscuits, du pain et des tortillas ", dit Ramirez.

De l'un ou l'autre

En fonction de leur réaction avec l'eau, la fibre est classé en deux types: solubles et insolubles. Les gels première forme visqueuse dans le tractus intestinal lorsqu'il est combiné avec le liquide, et des fonctions pour soutenir le métabolisme des lipides (graisses) et le glucose (sucre).

Cette augmentation de la viscosité ralentit la vidange gastrique, ce qui à son tour délai absorption du glucose et de retarder la libération de certains hydrates de carbone dans le sang. En outre, certaines de ces fibres se lient les acides biliaires et de perturber la circulation entéro-hépatique (procédé cyclique impliquant la résorption d'une substance qui a été excrétée dans la bile par le foie et l'intestin dans le sang et repasse foie), empêchant ainsi la réutilisation du cholestérol.

Certaines études ont lié la consommation de ce type de fibre avec le cholestérol et réduit la glycémie étant utile pour le traitement du diabète (taux de sucre élevé dans le sang par l'incapacité de l'organisme à profiter) et l'hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé ), et de maintenir un cœur en bonne santé. Les principales sources de fibres solubles comprennent: l'avoine, les haricots, les pommes, les fraises, orange, pamplemousse et de mandarine, entre autres », explique la nutritionniste Mariana Ramirez.

Pendant ce temps, les fibres insolubles offre une plus grande consistance à la nourriture et, de ce fait, nécessite que la mastication est plus long et augmenter la satiété. Sa fonction principale est d'augmenter la masse fécale et diminuer le temps de transit intestinal, il est donc utile de réduire la constipation.

Plusieurs études ont établi un lien son utilisation dans la prévention de certains cancers tels que le côlon. Parmi les principales sources de fibres insolubles sont le son de blé, de grains entiers et de certains légumes comme les carottes et le brocoli ", dit un spécialiste de l'ACO.

Pour une meilleure utilisation

Interrogé sur ce qui est la meilleure façon de consommer des aliments riches en fibres, l'intimé affirme que, en ce qui concerne les légumes, ils devraient manger cru croquante que possible, parce que le plus cuit avec moins de quantité de ce nutriment. Il conseille également de manger au moins l'équivalent de 3 tasses (240 ml) par jour de ces légumes.

Comme pour les fruits, recommande de manger ou de mâcher les segments de coque, que si elles sont prises dans le jus (dans le cas des agrumes comme l'orange, de pamplemousse ou de mandarine), la consommation de fibres est réduite au minimum.

En ce qui concerne les légumineuses, Mariana Ramirez se réfère à être ingérée quotidiennement 1 tasse de haricots, les haricots, les lentilles ou les pois chiches, tandis que les céréales sont une des meilleures sources que nous avons de consommer des fibres. "Ils devraient préférer celles qui sont complètes, soit les flocons d'avoine, de maïs, de riz ou de blé produits au lieu de la farine raffinée tels que des biscuits et du pain sucré."

Il est important de noter que lorsque l'augmentation de l'apport en fibres doivent également être une augmentation de la consommation de l'eau ordinaire, car il est important pour éviter les symptômes gastro-intestinaux tels que le gonflement ou la constipation, il est donc recommandé de boire au moins 6 à 8 verres à jour.

Attention aux excès!

Ramirez nutritionniste avertit que "commencer, l'augmentation de l'apport en fibres peut provoquer des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales et de la diarrhée, les problèmes disparaissent habituellement une fois que les bactéries qui vivent dans le système digestif se habituer. Donc, si vous voulez augmenter la consommation, il est conseillé de le faire progressivement ".

Non seulement peut inhiber l'activité des enzymes pancréatiques et la digestion difficile, mais lent ou empêcher l'absorption des minéraux comme le fer, le magnésium et le calcium par la présence excessive de l'acide phytique, trouve dans les noix, les légumineuses et les céréales de son, et dans certains fruits et légumes.

Enfin, je crois que une alimentation variée qui comprend des aliments riches en fibres est suffisante pour satisfaire les besoins quotidiens d'une personne. Il est pas vraiment nécessaire d'utiliser des suppléments ou des ajouts ", explique la nutritionniste Mariana Ramirez.

les aliments riches en fibres

Selon la quasi-système alimentaire mexicaine (3ème édition), il est recommandé de consommer 25-30 grammes de fibres par jour. Parmi les plus riches dans ce contenu de l'élément par portion et la nourriture sont mûres (8 g par portion, ce qui équivaut à une tasse), nopal cuit (3 g par tasse), les lentilles (8 g pour 1 / 2 tasse) et le son de blé (un résultat de moudre le grain), qui est l'un des produits avec la plus grande présence de cet ingrédient, étant donné que chaque portion (8 cuillères à soupe) a 13,1 grammes.

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